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先交代背景，大龄三胎妈妈，已经儿女双全，先生喜欢孩子，就再追加一个。全职上班，加班还好。 老大：孕期正常，整个孕期增重28-30斤，从三个月开始每周游泳两次，瑜伽3-4次 老二：早期全程打针保胎，整个孕期增重25斤，从三个月开始每周游泳一次，瑜伽3-4次。 现在轮到老三了，前两年养成了锻炼的习惯，突然一下子停下来非常的不习惯，孕前有运动习惯的妈妈在怀孕后继续运动（降低强度）是医生建议的，于是，我便走上了这条研究孕期健身的道路。主要也是想记录下来这个有锻炼的孕期的点点滴滴。体重的控制只是一方面，为更多的有健身习惯的妈妈们增加一点参考吧。 这几年习惯了平常的运动，瑜伽之类的一律打入冷宫，只想做有氧的运动。一定要那种能够出汗到汗湿衣服那种才舒服。我怀老大，老二的时候，孕前没有运动的习惯，整个怀孕过程中就只是散步，游泳，和瑜伽了。这次孕期运动的主要原则是化整为零。原来是一周二到三次高强度运动，现在改成每天一点点运动，尽量靠近整体消耗热量。 刚刚开始的时候，先看的是那几个所有论坛推荐的安全运动。然后我查了一下正常的热量消耗 1. 慢走： 大约 200卡/小时 2. 瑜伽：150卡/小时 3.游泳：450卡/小时 按照每次运动半个小时小时计算，除了游泳，其他的两个运动量也太小了，要知道一节正常的50分钟搏击操课大概是600卡，一节半个小时的郑多燕也有200多卡。 今天步入11周，知道怀孕后一直没有运动，体重已经涨了1.3公斤，后期的运动的确值得好好研究一下。首先，先确认可以做的运动 1. 椭圆机，实际上跑步机，登山机都可以，（针对孕前有运动习惯的）。我怀孕前膝盖就不好，很早就放弃了登山机和跑步机，而且后期体重还要涨，为了减轻膝盖负担，椭圆机就是首选了。刚刚开始的时候分成两个部分，15分钟，休息五分钟，再10分钟。后来就过渡到25分钟一次完成。基本可以完成120卡的打卡。 2. 有氧运动：目前在网上找到的是summer sanders的孕有氧运动，比瑜伽的运动量好。另外还有一部tracy anderson 按月份的有氧运动，评价一下这两个有氧啊，summer sanders 据说是美国队的前游泳健将。她的这套有氧操很有生活的气息，各个动作不是特别枯燥，是我比较喜欢的类型。tracy anderson 据说是各大明星的御用健身师，好处是分月份在进行锻炼，短处是比较无聊。 这些健身操看多了，里面的原则基本是上肢力量和下肢力量为主，特别是下蹲锻炼大腿肌肉的动作多。腹肌也有部分，但强度只有正常的一半。另外就是各类的拉伸。我的猜想是大腿力量，还有腹肌的力量是将来生孩子的主要发力点。核心力量的锻炼可以改善孕期重心前移引起的腰肌劳损的问题。拉伸可以帮忙改善腑脏的空间，帮助肠道蠕动。 3. 卷腹+平板支撑：目前确认的平板支撑是安全的（当然，从简单的膝盖着地开始）。卷腹不能做全卷腹，只能做到手摸到膝盖的程度就要停。有一种争论说到了孕后期，因为子宫的长大，腹直肌会向两边分离。后来想想，如果真的分离，也只是母体的问题，宝宝是不受影响的，何况肚子大了，不管锻炼不锻炼都要分离的，还不如锻炼了先控制体重再说。 4. 普拉提：也比较喜欢，除了核心力量需要打折，其他的也还好。网上有一个5段，每段10分钟的孕期普拉提的视频。跟下来后觉得强度并不小。看来普拉提也是一个不错的选择。 还有一个重要的指标，需要量力而行，原则上心率不超过140，（运动手环买起来）运动起来说话不会上气不接下气。 顺带说一下体重目标：孕前BMI 21.5，属于只要正常增重的。计划前三增重1.5KG，中期和晚期各增加5KG。总增重以12KG为目标，不超过15KG。 孕中期运动小节：今天正式进入29周，孕中期已经结束，进入到孕晚期了。到现在整体的增重是7.2KG，目前看来体重控制在12KG基本有戏，10KG内还是有挑战。运动方面：健身房的操课逐渐放弃了瑜伽和普拉提，随着肚子的长大，里面有很多动作做不了。新增加了踏板操和有氧舞蹈。又能出汗，强度也不高，只是每次去健身房都让签免责，比较麻烦。家里的锻炼主要还是爱summer的那个操，连做三个月都不厌。椭圆机也算是发挥作用了，比我没怀孕时用得还勤快。动作方面，平板支撑慢慢放弃了，但卷腹和改良版的俯卧撑一直有坚持。游泳一直不是最爱，基本变成了两周一次，每次600米。 除了十六周的时候有过一次稍频繁的宫缩外，一直都不错，没有异常。但这次收获最大的是不像老大和老二那样腰酸背痛了，基本没有。再往后走进入孕晚期，估计就加入一些孕妇瑜伽，把强度再降一点。且不说体力的问题，长了这么多肉在身上，看着都懒。只是可惜不能自由的满足口舌之欲，每天晚上吃饭都要琢磨着那些要少吃，能吃多少。 综合后三的运动体会：的确精力和体力上都比不了以前。孕中期的三个月一定要珍惜，打好底子。后面的三个月才好过。第二点感受，吃得不多，体重还是可以蹭蹭的涨，娃的个头还不小，可见吃得科学比吃得多好。一定要抵抗住家人的压力。第三点感受，娃一直都很乖，早早的就把头放下去了，很多运动的姿势都能帮助调整娃的位置，在锻炼中自然的就完成了。 孕晚期总结： 后三进入到32周后就开始出现假性宫缩，锻炼的强度开始下降，主要靠饮食管理来控制体重。人家老是说你这也不吃，那也不吃，晚上也不吃主食，娃怎么能营养好。但实际上，每天只要比正常情况下多摄入一点点热量就够了。每次做B超，都是说娃偏大，一点也没有亏待他，出生的时候是六斤六两，个头刚刚好。所以控制体重不要有负罪感。 生产总结： 从37周开始就准备催他出来了，医生说他的头围偏大，体重也刚刚合适，早出来比晚出来好。于是每天健身房一个半小时另外加一万步。不得不说，搞了10天后，我自己都累得不行了，不过也趁机把32周后拉下来的体能给补了一把。 最后如我所愿，提前11天发动。入院后2个小时50分钟娃就出生了。其中真正使劲的时间也就是10-15分钟。推了两把，娃就出来了。无侧切，缝一针，全程一点汗都没出。第三天就像个正常人一样可以满地乱溜了。的确是顺利得不敢相信。现在看起来，还是非常感谢整个孕期坚持锻炼的功劳。再往回看，整个孕期顺利得不行，腰酸背痛，便秘，耻骨痛，晚上睡不好这些总总的问题都与我无缘。虽然不一定都是锻炼的功劳，心里觉得或多或少有点关系。生完后，体重先降了5KG。准备在42天内暂时满足我的口舌之欲，暂时不减肥。42天后我们再来重拾锻炼。 另：发帖到最后，发现还有字数限制。每周的锻炼明细只能在后面盖楼更新了。 |
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