我主要是做了一下三个动作,轮换着做,每天4-6组,做的时候还特别下了瑜伽音乐 希望对你有帮助 束角式 动作分解及要领: 1. 坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。注意动作时保持挺胸,肩膀打开。 2. 吸气。脊椎和头部向上抬。呼气。从胯部开始向前倾,将脊椎的下半部向前推。这个动作过程中伸直脊椎和后背,胸部开扩,向前微倾。双手抓住脚或脚踝,尽量让它们靠近身体。手肘向两侧打开,将膝盖压向地面。尽量让头与脊椎形成一条直线。 3. 手臂向前伸展,掌心向下帖于地面,让额头够向地面,尽可能地伸展脊椎。经期尽量少做头部向下的动作。 时间把握: 保持以上每个姿势六到八个呼吸,将注意力集中在胯部区域及如何将膝盖靠向地板。 点评: 束角式动作对女性很有帮助,它能增加胯部关节的灵活性,减轻荐骨和尾骨承受的压力,调理生殖系统和膀胱,滋养最底部的能源中心,脊根轮,或基本轮(生殖器官),对减少痛经及经期前后的身体不适有很好作用。 猫伸展式(孕妇也可以练习) 一、具体做法: 1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 2、吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。 3、呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 二、益处 充分伸展背部和肩膊,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。 三、注意事项! * 动作不要太快,亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈部 双腿背部伸展式(Pash Chimottanasana) 动作步骤 ●挺直上身坐着,但应放松,两腿向前伸。两腿及两脚并拢,两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上,两肘略向外弯。●记住:在做这个练习的过程中,不可弯曲双膝。 ●开始先向前平伸双臂。两手并拢,两肩向后收。 ●慢慢吸气,将双臂高举过头部,向后方靠约数英寸。 ●这个姿势有助于充分伸展脊柱,并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。 ●保持双臂高于头部,慢慢向前弯,一边这样做,一边呼气。 ●在向前弯时,尽量长久地保持你的脊骨伸直,必要时可以先从脊骨底部弯起。 ●当你尽可能舒适地向前弯下来时,两手抓着你的小腿,只要不引起不舒服的感觉,抓得尽量远些。 ●抓得多远是无关紧要的。重要的是:要抓到个人感到舒适的那个点,就不需再向前了。 ●现在,将两肘向外和向下弯,用这个办法将你的躯干拉近你的双腿,再次注意,拉的程度以感到舒适为限。 ●在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。 ●低下头部,使它尽量接近你的双膝,让它柔软地下垂。 ●闭上双眼,将注意力集中在两眉之间的一点上。 ●放松,保持这个姿势,并数1-10。 ●开始时,你的头可能无法触及双膝。但是,只要你有规律地、耐心地练习这个姿势,你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上,而当你做这个双腿背部伸展式时,两肘也能放在地板上,或接近地板。 ●慢慢吸气,伸直你的双臂,逐渐抬高你的躯干,直到再次挺直身子坐着。 ●放松20秒钟,再做此式2次。 医疗效果 这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮,从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性,它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展,使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩,消除懒散不振的状态,从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。 双腿背部伸展式也改善血液循环,使心脏得到按摩,有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液,从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养,根据古代瑜伽师的说法,这就会治好阳痿,导致增强性的控制能力。
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