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[骨盆情况]

推荐大家-骨盆底肌肉练习

查看: 13459|回复: 9
134599 楼主
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在医院上课时候学到的,推荐给大家!


 


骨盆底肌肉练习 


  骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。这套运动是以妇科医生阿诺德·凯格尔的名字来命名的。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习。生过孩子后,这两种情况都有可能会发生。


 


  如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习,我们建议你从现在就开始进行,并且要一直坚持下去,成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁 70%的女性在怀孕期间或生产后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明,强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。


 


  骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环,预防痔疮,加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后,在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习,不仅有助于你对膀胱的控制,而且会增强你阴道的弹性,让你产后的性生活更加幸福。


 


怎样做骨盆底肌肉练习?


  想象一下,你试着忍住放屁,同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示:你可以将一只干净的手指放入阴道,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。


 


   


  

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hybb2008 (楼主)
2
五级宝宝 |

在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时,单独调动这些肌肉对你来说,也许并不容易做到,更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时,把手放在肚子上,可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。 

  进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。如果你有小便失禁的问题,尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。 

我该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习? 

  开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。 

  让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒来时,在你看电视时以及睡觉前,你都可以进行一次练习。只要坚持做下去,不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。 

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3
十级宝宝 |

em28 好

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4
四级宝宝 |

em30 xuexi l

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5
八级宝宝 |

顶起来,照做

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6
天使宝宝 |

怀孕也能做这个锻炼的吗?

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7
十一级宝宝 |

对,我也是想问,怀孕了也能做么,有时做得很不舒服!

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8
九级宝宝 |

就是在孕期里能练习的,除了防治痔疮,还能有助顺产,加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。


我看的孕期提示上是写从第9周可以开始练习了。 我也在练,不过经常不记得,没坚持好。 em67

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9
五级宝宝 | | 来自WAP
hybb2008 发表于 2009-01-07 17:36
<br/>...
收藏。
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10
十三级宝宝 | 备孕中 |
学习中 学习中wgx爱爱wgx爱爱wgx爱爱wgx爱爱wgx爱爱
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