妈妈可以喝些牛奶,吃些钙片.

我也在母乳喂养，也正头疼呢，我每天都荤素搭配，荤菜有骨头汤、鲫鱼、虾、带鱼等。素菜有豇豆、土豆丝、绿豆芽等。对了，还可以多杯牛奶。

想吃什么就吃什么,只要少吃辛辣刺激的.多喝奶,汤,水.母亲心态要平和,别着急.

不要特别紧张，吃些家常菜会来奶就好。辛辣刺激的食物要禁食，汤水多喝就对了，含钙多食物要多吃些。

合理的膳食对乳汁的质和量及母婴的健康有直接的影响。

哺乳期间，乳母对各种营养素的需要量都增加，应选用营养价值较高的食物，调配成平衡膳食。乳母膳食中蛋白质和脂肪摄入量要充足，以促进乳汁的分泌。富含维生素B族的食物也具有促进乳汁分泌的作用。

为防止脱钙现象的发生，乳母在哺乳期应多摄入牛奶、骨头汤等含钙丰富的食物。因为如缺钙，就会从乳母的骨骼中吸取钙质，这样乳母易出现牙齿和骨骼脱钙。

绿色蔬菜和黄绿色蔬菜中含有较多的维生素A，对维持母婴健康也有重要作用。维生素D有促进钙的转化和吸收功能，乳母应尽量选用动物肝脏、蛋黄等食物，并应多晒太阳，以增加体内维生素D的合成。

蛋白质是母婴健康必需的营养素，乳母每日膳食中应保证肉类、蛋类、鱼类及豆制品的供给。

乳汁的分泌量还受情绪、睡眠时间、疲劳程度、生活规律、喂养方法等影响。因此，乳母应保持良好的心境，充足的睡眠，养成良好的生活习惯，以利于乳汁的分泌。在膳食方面，烹调方法宜多选用炖煮方法，如炖鸡汤、排骨汤、猪蹄汤及豆腐汤等。祖国医学中很重视妇女哺乳期的营养，认为乳汁过少是因为母亲气血虚弱、肝气郁积、气血不畅所致，可用行血通乳汤调治：炒川芎、木通、当归、王不留行各9克，用猪蹄2只煮汤代水煎服。亦可用王不留行、穿山甲各6克，用猪蹄2只炖汤食用。还有简单配方，如猪蹄2只或蹄膀1只、通草2克，加水充分煎煮后食肉喝汤。或用赤豆煮粥、红糖绿豆汤、淡水鱼煮浓汤等，均可促进乳汁的分泌。

乳母一日膳食举例：

早餐：大米粥或小米粥50克，馒头或花卷50克，青菜L小盘，肉松L0克。

上午加餐：牛奶250毫升，甜饼干50克。

午餐：米饭100克，骨头汤面(50克面)，溜肝尖木耳(肝100克)，海米油菜心。

下午加餐：西红柿蛋汤(蛋1个)。

晚餐：米饭50克，黄豆炖猪蹄(1只)，红烧鱼50克，炒苋菜。

晚加餐：橘子100克。

海鲜之类的最好少吃些啊，吃的不好可能回导致孩子皮肤过敏等现象啊，油腻的吃多了也不好啊，奶水太浓会导致孩子消化不良，会出现肚子痛等症状

由于乳母要分泌乳汁、喂养婴儿，所消耗的热量与各种营养素较多，因此乳母在选择食物时，要合理调配膳食，做到品种多样、数量充足、营养价值高，以保证婴儿与乳母都能获得足够的营养。哺乳期的膳食调配应参考我国营养学会的建议推荐供给量，增加各种营养素的供给量，尤其是蛋白质、钙、锌、铁、碘和B族维生素，并要注意各营养素之间的合适比例，如蛋白质、脂肪、碳水化合物的供热比应
分别为13%-15%、27%、58%-60%。
　　哺乳期的营养非常重要，母亲要逐步补充由于妊娠、分娩所耗损的营养储备，要分泌乳汁、还要承担哺育婴儿的重担，因此在这个时期充足的营养是非常重要的。母乳含有的营养成分对婴儿来说是最理想的食品，能满足4-6个月内婴儿生长发育的需要，并与其消化能力相适应。如果乳母营养不足，不但要影响母体健康，并因降低乳汁质量而影响婴儿的生长发育。因此，合理膳食对乳母是非常重要的。在
哺乳期间，乳母的膳食安排要注意以下几点：
　　1、应该尽量做到食物种类齐全，不要偏食，数量要相应的增加，以保证能够摄入足够的营养素。这就是说除了吃主食谷类食物，副食应该多样化，一日以4-5餐为宜。乳母膳食中的主食不能单一，更不能只吃精白米、面，应该粗细粮搭配，每天食用一定量粗粮，并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等。这样做可保证各种营养素的供给，还可使蛋白质起到互补作用，提高蛋白质的营养价值。

　　2、供给充足的优质蛋白质。动物性食品如鸡蛋、禽肉类、鱼类等可提供优质蛋白质，宜多食用。乳母每天摄入的蛋白质应保证有1／3以上来自动物性食品。大豆类食品能提供质量较好的蛋白质和钙质，也应充分利用，尤其对于受经济条件限
制者多摄入三类及其制品，以补充蛋白质。
　　3、多食含钙丰富的食品。乳母钙的需要量大，需要特别注意补充。乳及乳制品（如牛奶、酸奶等）含钙量最高，并且易于吸收利用，每天应供给一定数量。小鱼、小虾含钙丰富，可以连骨带壳食用。深绿色蔬菜、豆类也可一定数量的钙。
　　4、为了预防贫血，应多摄入含铁高的食物，如动物的肝脏、肉类、鱼类、某些蔬菜（如油菜、菠菜等）、大豆及其制品等。
　　5、摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类。新鲜蔬菜和水果含有多种维生素、无机盐、纤维素、果胶、有机酸等成分，海藻类还可以供给适量的碘。这些食物可增加食欲，防止便秘，促进泌乳，是乳母每日膳食中不可缺少的食物，每天要保证供应500克以上。乳母还要多选用绿叶蔬菜。有的地区产后有禁吃蔬菜和水果的习惯，应予以纠正。
　　6、少吃盐和盐渍食品，刺激性大的食品（如某些香辛料）、污染食品。母亲吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，可通过乳汁影响婴儿的健康，特别需要加以注意。
　　7、注意烹调方法。对于动物性食品，如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或烧为最好，少用油炸。需要特别注意经常供给一些汤汁以利泌乳，如鸡、鸭、鱼、肉汤，或以豆类及其制品和蔬菜制成的茶汤等，这样既可以增加营养，还补充水分，促进乳汁分泌。烹调蔬菜时，注意尽量减少维生素C等水溶性维生素的损失。 对于轻体力劳动的妇女，哺乳期应摄入约3000千卡的热能、蛋白质、脂肪、碳水化
合物的供热比为蛋白质13%-15%，脂肪27%，糖类58%-60%。按照我国习俗，在产后一个月中不难达到上述要求，甚至有人每日食用很多鸡蛋，但在一个月后，就回到孕前水平，应该将这些优质食品分散在哺乳期几个月中，这样才能有利于保证乳汁质量和婴儿的生长发育。