1.zumba5分钟
2.坐床边压腿 每边10*2
3.普拉提器械：手臂，肩背 3个部位 2组*15
4.无负重抬腿：15*2
5.侧卧蚌式开合，15*2大腿用力，不用用腰部力量。
侧卧抬腿15*2
6.仰卧臀桥，不要抬太高
7.一字马横叉，侧压腿，脚心相对压胯
8.拉伸脖子，肩颈
注意事项：1.不能用筋膜枪，只能轻柔放松。
2.仰卧时使用斜坡垫