1.徒手深蹲15*2 站立时收臀
2.坐床边压腿 每边10*2
3.背部器械：高位下拉10*2
4.大腿器械：大腿髋外展，15*2
5.侧卧蚌式开合，15*2大腿用力，不用用腰部力量。
侧卧抬腿15*2
6.仰卧臀桥，不要抬太高
7.一字马横叉，侧压腿，脚心相对压胯
8.有氧，后踢腿走