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这个问题相信是困扰大部分孕妈的一个问题。平时通过控制饮食和拼命锻炼可以维持住一个理想的体重，但是，孕期不可能不放开吃呀，也不可能挺个肚子做剧烈的运动。所以稍不留意，孕妈妈都变成一个球儿了。

所以，孕妈妈如果不想变成个大胖纸的话，孕期的饮食得更加讲究，更注重科学。这里就来分享一下我的一些经验，希望能给孕妈们一些帮助。

孕期体重超标所带来的危害

妊娠期糖尿病风险增加

妊娠期糖尿病无论对妈妈还是宝宝都有危害。对妈妈来说，妊娠期糖尿病会提高流产率的发生；会提高羊水过多发生率；巨婴发生率增加，难产、产道受损、剖腹产几率增高，产程延长容易导致产后出血。此外，还容易引起很多感染，比如产褥感染和乳腺炎等。对宝宝来说，已发生早产、流产、巨婴几率增加；新生儿容易患有低血糖，黄疸，低血钙，红血球增多等风险。

妊娠期高血压风险增加

巨婴可能性增加

难产发生几率大

产后身体恢复难

真的有“一人吃两人补”的说法吗？

对很多孕妈来说，只要一怀孕各种长辈就来要你吃这个吃那个，经常说“一人吃两人补”，认为孕期妈妈不多吃东西宝宝就没营养。这里，我用我的实际经验跟大家说说这句话到底有没有道理。

先来说说我的个人情况，整个孕期体重增长9kg，产后当天掉6kg，两周后恢复到产前体重。刚得知怀孕的时候我并没有想控制体重的，但中期查出血糖偏高，医生就开始对我的体重进行严格的控制。可以说孕24周后我几乎每天都在饥饿中度过…我一直也担心宝宝没营养，可我的医生跟我说他们只担心宝宝太大，按照他们教我的饮食方法宝宝一定不会没营养。结果是我女儿出生体重3.13kg，顺产！

确实，当你怀孕后你会发现你比平时更容易饿，但是你不需要吃双份，即使你怀的双胞胎或者多胞胎也没必要多吃。每天你都需要吃一个健康的早餐，因为这个可以避免你吃那些高糖高脂的零食。健康饮食将就的是减少食物分量但保证食物多样性，而不是要你戒掉你喜欢吃的东西。

孕期体重控制标准

12周内：增加1kg（我前三个月天天吐，没有增加）

13-24周：增加≤5kg

25-38周：增加≤5kg

最后两周：增加1kg

如何健康吃

大量的水果和蔬菜，这个不用多说，因为提供维生素、矿物质以及纤维,可以帮助消化,可以帮助防止便秘。每天至少吃五份各种水果和蔬菜, 这些可以是新鲜、冷冻、罐头等。但必须要认真清洗新鲜的水果和蔬菜。建议多吃西红柿、芹菜、南瓜、香菇、豆芽；谨慎选择水果，因为很多水果糖分很重，听说日本医生要求是只能吃手掌能握住的水果量。这里我强烈推荐牛油果。

淀粉类食物（碳水化合物），是一个重要的能量来源,也是增加体重的主要因素。它们包括面包、土豆、早餐麦片,米饭,面条,玉米、小米、燕麦、山药和谷物粉。这些食物应该只占你吃的食物的1/3。更建议选择全麦或更高纤维选项如全麦意大利面、糙米等。但如果你跟我一样已经患有妊娠期糖尿病或者你希望体重得到很好的控制，那么请尽量少吃淀粉，少吃主食，少吃米饭、面条和土豆。就我个人而言，24周之后我几乎没有怎么吃过米饭，用杂粮代替，如麦片、玉米、红薯等。

如果你喜欢乳制品的替代品,如大豆饮料和酸奶,不加糖的,钙强化版本。每天不用都吃，替换着吃最好。

奶制品，比如牛奶、奶酪、酸奶，都知道其中包含的钙利于宝宝成长，孕妇每天对奶和奶制品的需求是：孕早期200-250g；孕中期250-500g；孕晚期300-550g。相当于每天喝200ml的牛奶钙就够了，不需要额外补充。除非到了中后期你确定缺钙再补。尽可能选择低脂品种, 如半脱脂牛奶, 百分之一的脂肪或脱脂奶, 低脂酸奶和低脂奶酪。

蛋白质，包括豆类，鱼类，肉类，蛋类以及坚果类。选择瘦肉、去皮的家禽,尽量不要添加额外过多的油。确保蛋、家禽、肉类熟透。试着每周吃两次鱼, 其中一次最好是油性鱼类如三文鱼, 沙丁鱼和鲭鱼。你应该避免有一些类型的鱼。比如你不应该吃鲨鱼, 剑鱼或金枪鱼。另外要强调的是，你应该避免每周超过两次吃油性鱼类,如三文鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼,因为它们可能包含污染物(毒素)。另外，坚果真是好东西，建议每天吃点核桃、花生、松子等。

关于燕窝，很多准妈妈都问过我，我会建议吃，我孕早中期常吃，但后来听说后期吃多了宝宝会大就停了，当然我身边也有吃完全程的，这个我不太了解也就不多说了，但宝宝皮肤是真好！特别强调的是燕窝水太深，假货太多，谨慎购买！

尽量避免的食物

高糖高热量的食物，包括油、奶油、巧克力、沙拉酱、薯片、饼干、蛋糕、布丁、冰淇淋和碳酸饮料。但我个人觉得偶尔少量的甜品不仅能让妈妈开心，宝宝也会很开心。

某些软质奶酪

没有全熟的鸡蛋和肉类（带血的肉）

深海鱼类：鲨鱼、剑鱼、金枪鱼

我的食谱分享

早餐：2个水煮蛋加牛奶（豆浆、酸奶替换），有时候1-2片吐司

10点加餐：1根香蕉或者苹果或者牛油果

午餐：正常吃饭，肉菜多，饭少

15点加餐：1个玉米或者红薯

晚餐：喝汤吃肉菜，不吃米饭、粥等主食，但可以用小米、黑米替代

睡前：一杯牛奶。失眠的时候，会再喝一杯孕眠红枣粉，助眠的。

运动：

我每天走路保证20000步以上，孕13周以后瑜伽，35周以后加入入盆操和瑜伽球。

最后总结一下关键词：

· 孕期严格控制体重益处多

· 不要吃太多淀粉类食物

· 不要吃高糖高热量食物

· 不要吃太多水果 ，坚持种类多量少的原则

· 不要过于依赖保健品

· 多吃杂粮、新鲜蔬菜

· 运动

希望大家都能有个愉快、健康的孕期，生个健康漂亮的宝宝！

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