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桃妈最近工作比较忙，前几晚又为了即将开团的商品熬夜码字，加上私教TRX以上肢训练为主，直接导致这几天肩颈、手臂、背部哪哪都不对劲，酸痛不堪。 在九点哄睡完小桃后，开启久违的KEEP，连续做了几组放松拉伸，才感觉又活了过来。 一边做，一边突发奇想，我不如写写如何缓解产后各种酸痛吧！ 专业又耐心的吴教练之前专门谈到腰酸背痛的问题，和以下几点都有关系：孕期骨盆、腰椎前倾，背往后拱起，肩膀前旋的体态，不敢运动，以躺坐姿势为主；哺乳期抱着孩子，肩膀手腕手肘姿势长时间保持固定，容易酸痛。 做好拉伸放松运动，让肌肉恢复良好的活动程度，放松前侧肌肉群，加强背部的肌肉（如菱形肌、下斜方肌、后三角肌），保持前后侧肌肉的平衡，能有效缓解各种不适。 吴教练说得很专业，但是没有一定基础的小伙伴可能会听得有点迷茫，道理听懂了，具体该怎么做呢？ 那现在就由我，就从健身菜鸟+产后老母亲的角度，用更加直接的描述，来谈一谈吧~ 我曾在写过我自己在月子里就开始进行产后恢复工作：从腹式呼吸、凯格尔运动、上肢拉伸开始。 剖腹产的我，在月子初期基本上以躺卧为主，喂奶也是躺喂，到中期才可以坐久一些。喂奶时，很容易变成像吴教练提到的肩膀前旋、背部拱起的错误姿势（下图左）。 这时候，不管是母乳还是奶粉喂养，都要注意利用哺乳枕、小凳子等工具来协助达到侧挺直腰背的正确姿势（下图右）。 别看就是这点略微的差别，但却非常重要——小月龄的时候2-3小时就要喂上30分钟左右，一天下来就要维持这个动作几小时之久，肩背的紧张疲劳长时间累加下来，是很难受的。 估计不少人和我一样，从学生时代的伏案学习到现在长时间坐着办公、低头看手机，或多或少都有圆肩驼背、肩颈紧张、颈椎和胸椎交界处有“富贵包”的问题，甚至会伴随头痛、手臂麻木等困扰。 我在私教之前，完全没有意识这些，直到吴教练一一指出我各种毛病后（对，我经常得接受他的各种鄙视），加强我的肩关节旋转肌群、背部肌群的锻炼，延展胸椎、拉伸前侧肌肉，加强肩胛骨内收等动作调整后，得到一定的缓解。 在他三年来的耳提面命之下，我月子里已经有意识地调整了各种姿势，但真的很难避免酸痛，于是我有以下自救方法： 首先，推荐使用健身APP（比如KEEP），非常适合老母亲们用平时碎片化时间进行。 一般徒手就可以开始，最多加一张瑜伽垫，一个泡沫轴就可以就地进行，非常方便实用。以下是我个人比较喜欢的几个放松课程，都与肩颈、腰背的拉伸有关。 在带娃奶娃的间隙，利用十来分钟的时间，针对你的酸痛部位，来一组，做完不说马上满血复活吧，至少酸痛能减轻许多。 从备孕时候开始，我就很喜欢泡沫轴按摩，在重训、单车课后，配合拉伸，在动作正确的前提下，一边咬牙忍痛，一边能感受到紧张的肌肉被缓缓揉搓开了，痛并快乐着。 尤其是其中的上背部放松，很适合用来放松因为长时间抱娃、奶娃而紧张的背部。当动作熟练之后，就可以单独针对各个部位直接放松了。 泡沫轴有一般有比较平滑式和凸起指压式两种，如果是初学者建议先选上面这款平滑式，会更温柔舒适一些。 泡沫轴适用于较大面积的放松，单点的疼痛更适合用下面这种筋膜球，比如肩部、背部的某个具体痛点，用手或者靠墙按压，按摩小肌肉群更深入也更有针对性。 如果觉得筋膜球太硬太痛的话，也可以用网球代替，柔软有弹性，会舒服得多。 如果你告诉我，连做一组KEEP放松十来分钟的时间都没有的话，那……（我是不信的），我就把单独亲测认为最舒服的几个放松动作列出来你们直接试试吧（好吧，我就是那么贴心~） 比如：腰部侧面拉伸，颈部向前向侧拉伸，肱三头肌拉伸，背部T、W、Y、L字伸展，猫式、下犬式、婴儿式放松等。 就像文章一开始说的那样，这些动作的关键是加强背部的肌肉，就像课程里会一直提醒“感受背部发力”一样。但对于没有私教经验的初学者而言，做到却不太容易。 同样是从零基础开始的我，就用了很长一段时间才摸索出怎么用背部用力。平时我们提举重物时，用到过多的往往是手臂力量。如果背部不懂得发力，光靠手臂的力量是很不够的，直接限制了你拎（抱）提（娃）的重量。 在练习背部T、W、Y、L字伸展的时候，肩膀下压，把注意力放在背部肩胛骨的位置，而不是过分关注手臂。可以想象背后长着天使的翅膀那样一伸一收，并有意识地将每个动作速度放慢，用心感受背部每一寸肌肉的收缩与拉伸。 可能一开始并不能做得太到位，但只要慢慢摸索习惯这种发力的感觉，坚持一段时间，一定会好受得多。学会放松之外，更重要的是平时抱娃的姿势要正确，注意运用核心力量，腰背部保持笔直，不要往前顶腰。 这时候也可以把注意力多放在背部，感受后方肌肉的用力，能有效转移对手臂酸痛的注意力，让抱娃轻松一点。 除了腰背肩颈酸痛之外，还有不少妈妈反映有腱鞘炎、妈妈手的困扰。这是由于长时间、过度使用手部进行劳作或者工作，手腕部的不断活动摩擦产生的无菌性炎症。 可以通过以下方法自测：把大拇指弯曲到掌心，其余手指包裹住大拇指握拳，拳头用力向下拉伸，如果明显觉得疼痛，可能就有腕部腱鞘炎。 新手妈妈腱鞘炎的情况还蛮普遍的，这是一方面是因为在妊娠、分娩时内分泌激素水平发生了变化；另一个重要原因是在照顾宝宝的时候，频繁用手腕、大拇指的力抱娃、做家务，过度的使用手腕引起肌腱和腱鞘的过度摩擦，导致发炎。 “妈妈手”一开始有轻微症状，如拇指一侧的手腕，变得红肿或肿胀时就要留心了，如果进一步发展下去就会变成关节活动受限、提不起重物，疼痛也有可能从手腕发展至前臂、指尖等，严重时只是做些轻微的捏、抓、握就会有剧烈疼痛感。 首先注意让手部休息，多利用推车或背带，不要长时间抱孩子；在抱娃时，要注意如上文所说的，身体、肩膀、胳膊肘和手腕一起发力，手腕与手臂尽量成一直线，不要将手腕过于弯折；利用热敷、手部操放松缓解，手腕转圈拉伸，必要时可以用护腕帮忙，减少腕部受力。 如果已经出现疼痛，更要避免频繁用手机、键盘打字，以免加重病情哦（敲重点！） 当妈，真的不是一件容易的事儿，身体上总难免会出现这样那样的疼痛。尤其是我们这些试管妈妈，从备孕、怀孕、分娩到产后哺育，一路走来，更是辛苦与幸福并存。 在爱宝宝的同时，希望每个妈妈也多关注下自己，注意休息，通过私教、瑜伽，或者运动APP学习拉伸，让身体与心情都学着放松。 当然，更要呼吁各位宝爸们，别当养娃路上的隐形人，多出力多参与，给妈妈们减减负哦~ 友情提示：如酸痛情况较为严重，请以专业医生评估为准哦~ |
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