我自己不属于天生丽质的人,生完孩子还有7KG在身上,而且也不像会自己能够自动消除肥肉的样子,就只好通过运动减重了。到今天,终于减回到怀孕前的体重了,虽然还没有达到我的目标体重,先分享一些方式,也许对大家有帮助。 1. 时间:42天内不做锻炼,只做一些母婴手册里面推荐的动作,像臀桥,屈膝这些。42天后做检查,比较重要的就是盆底肌和腹直肌的恢复程度。原则是要先修复,再锻炼。特别是腹直肌,如果分离两指以上,越锻炼分离越厉害,必须先在医院做理疗,修复好再开始腹部的锻炼。半年后可以比较安全的开始高强度的锻炼。 2. 配合疗程:配合理疗普林格尔还有LPG,效果比自己来锻炼快多了。遇到平台期,去做的频率密一点,体重又能往下降了。 3. 饮食:饮食一定要控制下来。体重控制的根本就在于出和入的不平衡,每消耗7700卡就可以减掉1KG的肉肉。入口就是我们的日常饮食了,薄荷健康里面有个数据库,可以查到大部分食品的热量。虽然我还没有纠结到上食物称来算热量的地步,但这个app可以提供大概的观念。比如淀粉类的食物,面食,米饭,土豆,就尽量少碰。我的晚餐是不安排主食的。午餐一周会花个2-3次吃沙拉。水果也可以换成低脂的圣女果和小胡萝卜。零食一定要想办法控制住,特别是晚上的零食。 4. 消耗:说完入的,再来说出的。每个人的体重不一样,基础代谢值也不一样,出=基础代谢+母乳喂养(500卡/天)+ 运动消耗。 出去的 > 入口的,体重就开始逐渐下降了。哺乳期占了个大便宜就是母乳,500卡差不多是跑一个小时的锻炼量啊。 5. 锻炼内容:其实大家的爱好不一样,内容会有一些不一样,我仅分享一下我自己的吧。2个半月到3个月之间,完成了腹直肌修复的第一个疗程,修复到一指多一点点,健身房的操课就以普拉提为主,着重核心力量。在家里也爱郑多燕,如果实在没有时间,上椭圆机跑个25-30分钟也行。近来喜新厌旧,爱上了HIIT,据说半个小时的HIIT等同于跑步一个小时,高效啊。6个月后,估计能够上回原来最爱的搏击操课了。 6. 母乳喂养和锻炼:有种说法说锻炼后的乳酸会让奶变酸,宝宝不爱喝。我一般会在锻炼前喂宝宝,可以轻装上阵。锻炼后再休息个半个小时,乳酸也吸收了。有妈妈说锻炼会让母乳变少。刚刚开始有点这个感觉,但追奶追个几天,就不明显了,本来3个月后,母乳的供求关系已经稳定了,就不容易出问题。现在每天锻炼之余,还能冻一包母乳留作将来的储粮。 7. 怀孕时期的锻炼:顺带提一嘴怀孕时候的锻炼,我怀孕前有运动习惯,最爱的是搏击操。怀孕后除了前三没有锻炼,每天都安排了半个小时。健身房的就是踏板操,有氧舞蹈。有的妈妈还爱力量训练。家里就跟有氧操,和游泳。照例晚上不吃主食,严格控制体重。 虽然大家都说妈妈爱宝宝是最无私的,但我总觉得一个稍稍自私的妈妈会更加轻松。为了好顺产,少吃控制体重,为了能够快速减重,哺乳期也锻炼,为了能否晚上休息好,做做宝宝自主入睡的训练。妈妈快乐,老公和宝宝才有好日子过。:) |