10-28 15:23

对于女人来说，生产是一生中身体状况最大的转折点，有人甚至认为坐月子是女人改变体质的唯一机会，因为这个时候身体就像一个打开的大门，可以把怀孕时积累的毒素全部排出体外，然后通过正确的补养，恢复身体健康和美丽，重塑体形。

正确的补养方法包括很多方面，有生活起居、饮食禁忌、保健补养等，然而，在这众多的调理休养方法中，千万不要忘了关上你的幸福之门。

产后恢复的本质不仅是身材的婀娜，体态的优雅，更重要是生理功能的恢复，体能、运动能力、生殖能力、性能力等，都恢复到产前孕前的最好状态。



那么，产后恢复究竟要恢复什么呢?

一、骨盆的恢复

十月怀胎，宝宝的重量使得妈妈腰椎前凸变大、骨盆前倾以及腹直肌白线分离等，这些都是从少女变成大妈的重要一步，进而分娩时耻骨分离，使得整个骨盆变形，髋关节移位，形成“大屁股”的骨架，大妈的形态显露无遗。

一旦骨盆松弛，容易发生尿失禁、内脏下垂，子宫脱垂等。就要通过臀大肌和臀中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，会导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象；甚至不能给腿部施加均等的力量，严重的情况下，会造成步行障碍。

骨盆关节系统的恢复就是要恢复原来的形态，把骨盆和腰椎在通往大妈的路上拽回来。只有少数的人会随着产后雌激素水平降低而重新恢复回来，相反地，大部分是需要人为恢复的。

产后恢复骨盆5大招

1.选择软硬度适当的床垫

除了选择一款软硬度适中的床垫，新妈妈也可采取侧卧或仰卧相互交替的方法，来帮助骨盆的恢复。

2.不跷二郎腿，正确的坐姿

改掉跷二郎腿的习惯，保持正确的姿势，腰部挺直，向椅背靠拢，最好在椅背后放腰垫，使腰部处于舒适放松状态，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。

3.加强骨质营养

如果骨质够强健，就不太容易损伤。因此，应该从孕期开始就加强锻炼，多吃含钙、维生素C丰富的食物，如牛奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等都是不错的选择；同时多晒晒太阳，可以促进人体对钙的吸收。

4.简易的骨盆恢复锻炼

Step1.双手着地，跪撑,举起一只脚，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉,左右交替做5次。

Step2.双脚掌相对，紧贴而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿根部，然后，慢慢地把身体往前弯，维持该姿势大约30秒。

Step3.坐在地上把双脚打开，把左脚弯曲折进来，右脚保持伸直，右手抓右脚脚踝；左手放在脑后，接着慢慢地往右边弯曲，停留大约20秒；左右交换做。



二、子宫复位的恢复

分娩可能造成子宫易位甚至脱垂，这种更常见在少运动、体能较弱的妈妈中。子宫复位不良的产后妈妈，容易导致恶露不绝，甚至引发一些妇科疾病。

胎盘排出后，子宫就开始迅速收缩，到产后6周，子宫应该又变成梨子般大小了。产后阴道会持续有液体排出，即“恶露”。产后1-4天的恶露是鲜红的，之后逐渐变为粉红色，直到最后变为白色或者淡黄色。正常恶露一般持续2-4周，少数新妈妈在产后1-2个月恶露才结束，这也是正常的。

如何促进子宫恢复呢？

（1） 尽早开始进行母乳喂养：宝宝吸吮乳头可以刺激子宫收缩，促进子宫恢复。

（2）新妈咪要尽快排尿：因为膀胱充盈会影响子宫收缩，阻碍子宫下降。

（3）按摩腹部：这样做有助于促进子宫收缩。

（4）产后尽早下床活动：新妈妈不要总躺在床上，产后4-6小时，只要体力允许，就应该适当下床活动，以促进恶露尽快排出，有助子宫复原。

（5）不要过早地从事体力劳动：尤其不要提拉重物。不要长时间站立，也不要久蹲，这些都容易引发产后子宫脱垂。



三、美胸蜕变

孕前一直对自己的罩杯耿耿于怀的妈妈，产后，你的乳房会遭受到重重的考验，有些会令你疼痛难忍，有些又会让你尴尬麻烦，断奶之后还可能会出现下垂的状况，面对着种种问题，你做好心理准备了吗？

乳房皲裂：刚刚开始进行母乳喂养时，初生的宝宝太小，妈妈没有经验，喂养时姿势不正确，都可能造成乳头疼痛及皲裂。新妈妈在喂奶后可以用几滴奶水抹在乳头上，自然风干以预防皲裂。当然，新妈妈要掌握正确的喂奶姿势，这是很重要的。

乳房充血：乳房充血一般发生在开始分泌乳汁的24-72小时内。乳腺充血会使新妈妈感到胸部胀满、肿大，双乳触痛，这时可用冰块冷敷以减轻疼痛。随着乳汁分泌正常，乳房会变软，充血现象也就消失了。

乳房肿胀难受：新生宝宝胃口比较小，大多不能把妈妈乳房中的乳汁吃完，这时新妈妈可以用吸奶器或人工挤奶将多余的奶汁挤出来。此外，热敷或轻缓地按摩都可以缓解不适。

双乳不对称：有些新妈妈在喂养宝宝时经常只给宝宝喂某一侧的乳房，长此以往就造成了两侧乳房有大有小。如果宝宝喝一侧乳房的奶就饱了的话，另一侧最好用吸奶器吸空。否则，时间一长两侧乳房的不对称会越来越明显。

漏奶：由于激素原因，妈妈会有漏奶的现象，一想到宝宝就会有乳汁喷出，这是哺乳期的正常现象，新妈妈可以在身边多备些防溢乳垫垫放在胸罩里,感觉湿了就及时更换。漏奶现象会随着时间逐渐消失。

乳房护理：清洁乳房是新妈妈必须要掌握的一项技巧。新妈妈在清洁时可以用脱脂棉球蘸水或婴儿油轻擦乳房，避免使用碱性香皂，因为它会破坏皮肤的油脂层。穿胸罩前最好能让乳房皮肤保持干爽。

Q：该如何预防乳房下垂？

其实,引起乳房下垂的原因并不是哺乳，相反，哺乳能够促进母体催产素的分泌,而催产素会增强乳房悬韧带的弹性。但如果喂奶时不注意乳房的护理，就会导致乳房下垂，如有些妈妈为了方便喂奶而不戴胸罩，这样很容易造成以后乳房的下垂。新妈妈应尽量选择合身、舒适、棉质的专业哺乳型胸罩。

此外年龄和遗传也会影响胸部的变化，因为“最终重力会决定一切”，在此到来之前，女性应学会采取一定的保健措施来预防双乳下垂。

l、按摩预防

（1）仰卧，用左手撑托住左侧乳房底部。

（2）用右手掌与左手相对用力,向乳头方向合力推托20-30次。

（3）运用相同的方法推托右侧乳房。

2、运动预防

（1）手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体前上下交替。

（2）双腿自然开立，两手持哑铃在体侧交叉做回环。练习时不可弯腰，两臂尽量伸直。

（3）仰卧，双手握哑铃置于体侧，然后两臂轮流举哑铃于头前上方。



四、阴道的恢复

分娩时，因为胎儿通过阴道，阴道壁被撑开，产后最初几天会出现水肿，阴道壁松软、平坦，弹性较差，阴道黏膜皱褶消失，产褥期内阴道肌张力逐渐恢复，但不能完全达到孕前水平。新妈妈不管顺产还是剖宫产，产后都应该尽早进行恢复锻炼。我国传统的“坐月子”习惯，使许多女性产后不敢活动，殊不知，这对阴道恢复十分不利。

试着帮助你的阴道恢复

A. 提肛运动（凯格尔运动）：体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1~2回，每回10分钟。可以很好地锻练盆腔肌肉。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

B. 中断排尿：可以提高阴道周围肌肉的张力。在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。

C. 其他运动：走路时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。

小贴士：会阴侧切的护理

有一些妈妈在分娩时会进行会阴侧切，即在阴道口左下部切开3-100px，待胎宝宝和胎盘娩出后，再将切口按解剖层次逐层缝合。产后会阴伤口经常与产后恶露、大便、小便做伴，此时产后会阴部的护理就显得极为重要，否则，可能导致产后生殖道感染，会阴伤口愈合不良，影响今后生活。

那么该如何进行护理呢?

Point1保持外阴清洁

大小便后要使用冲洗器以温水由前向后冲洗会阴、肛门，保持清洁。冲洗完毕后，应用卫生纸轻轻吸干会阴部。产后卫生棉或产垫要勤于更换，以减少感染。内衣裤也应勤换洗，并在日光下曝晒，以达到杀菌目的。

Point2 体位有讲究

产后应向会阴伤口的对侧保持卧位或坐位。一方面，可使产后恶露尽量不侵及伤口；另一方面，可以改善局部伤口的血液循环，促进伤口愈合。当会阴伤口明显疼痛或出现异常分泌物时，应警惕伤口感染，及时请医生检查和治疗。



五、身材的恢复

生完小孩的半年内是减肥的最佳时间，如果在这六个月内能抓住时机让身材恢复到以前，你就不用担心以后身材会走样了。因此，在这个减肥的关键期，新妈妈应该饮食和运动双管齐下，这样才能瘦的健康、瘦得快。

产后恢复最佳时间

1.黄金期

产后24小时至3个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果在这段时间内，内脏功能得不到恢复，生殖器官得不到完美复位，很容易拖延恶化成为以后生活中一大遗憾。建议尽量挑选轻柔、舒适且可以24小时穿着的束腹产品，搭配弹性适中、穿脱容易的紧缩裤，给予子宫适度的压力，帮助体内机能慢慢恢复。同时配合适度的产后运动，让骨盆、阴道恢复正常。

2.理想期

产后3个月至半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，内脏器官已经基本复位，本身的气、血恢复和肌肉功能也已基本恢复完成，是身体形态、围度塑造的最佳时机。建议新妈妈在白天的时间，可于腹部位置使用束缚力较强的束腹产品，藉由强劲的紧缩力道，贴紧腹壁，消除囤积在下腹部的脂肪，同时帮助腹直肌及左右骨盆恢复原状。到了晚上，还是建议换回第一阶段的舒适穿着。

3.有效期

产后半年至一年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合体适能训练，重点进行身体局部位置的打造，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。新妈妈可以开始针对体型的要求加强曲线的雕塑。建议在白天的时候可以换上机能性较强的束裤产品，藉由专业的塑身剪裁，达到下半身压腹、束腰、提臀以及大腿紧实的加强作用，同时加速脂肪细胞的代谢，达到瘦身雕塑的效果。

只要坚持锻炼，就还回你孕前的迷人风姿！

1.两腿前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，将双臂沿双肩水平方向往前直伸，接着双臂向后，胸部前挺。此套动作连做数次，每分钟重复做25—30次为宜。

2.手持拉力器，双臂上举，掌心向前。双臂以半圆状后展，再还原到前面，每分钟重复做25—30次。

3.双腿自然开立，上体前倾与地面平行，双手持拉力器，双臂侧平举。然后尽力做双臂交叉动作，速度与前同。

4.双腿分开，身体直立，手持拉力器向上挥动，双臂在头前做交叉活动，掌心向外，速度同前。

5.两腿自然开立，挺胸，手持拉力器，挥动双臂在体前做交叉动作，停留片刻，还原。速度同前。

6.以手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体前上下交替乎举哑铃，速度同上。

7.仰卧，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方，速度同上。

8.双腿自然开立。两手持哑铃在体侧交叉做回环。练习时不可弯腰，两臂尽量伸直，速度同上。