文／陈惟华
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<br/>怀孕意味著一人吃两人补。孕妇需要较多的营养，不过胎儿很小，所以孕妇整体饮食和孕前的正常饮食并没有多大差别。在第一孕期并不需要额外的热量，在第二孕期和第三孕期才需要适度增加热量。重点是孕妇要吃营养丰富的食物，而不是高脂肪、高糖份或过多热量的食物。
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<br/>素食是营养完整的饮食。因为纯素饮食符合孕妇的营养和能量需求，所以素食对任何一位孕妇都是一种健康的选择。医学研究已证实，胎里素的婴儿出生体重和非素食者的婴儿及一般新生儿的出生体重都相同。
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<br/>素食优於肉类，容易获得足够的钙质和叶酸。因为从植物吸收钙质优於乳酪产品，而叶酸的大自然来源是绿色叶菜类和豆类！现在许多早餐麦片和其它谷类都添加了叶酸。建议妇女在怀孕之前的3个月，每天多吃富含叶酸的绿叶蔬菜，帮助胎儿预防神经管缺陷。
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<br/>有关铁、维生素D和蛋白质的补充，素食妈咪和非素食者都一样，只靠食物很难符合铁需求的增加，因此无论任何饮食的孕妇都要补充包含铁剂的孕妇用综合维生素。鼓励每天要摄取铁含量丰富的蔬果，因为富含维生素C的食物可以增加食物中的铁吸收。铁剂不要和茶、咖啡、钙片或乳制品一起服用，以免减少铁的吸收。
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<br/>怀孕时，维生素D的需求和怀孕前一样，建议任何饮食的怀孕和哺乳妇女，额外补充含有维生素D的孕妇用综合维生素，或摄取有添加维生素D的食品，例如即冲麦片和豆奶，以确保母亲和胎儿摄取充足。
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<br/>蛋白质的摄取量在第二和第三孕期需要增加，素食包括全谷类、豆类、蔬菜、坚果和种子，很容易就符合蛋白质的需求。
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<br/>◎为了确保获得足够的营养，怀孕和哺乳的妈咪请稍留意下列3种营养素：
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<br/>● 必需脂肪酸：Alpha-linolenic acid（ALA）是人体必需脂肪酸，许多素食的食物都有。建议素食者经由摄取足够的DHA前驱物ALA，例如亚麻子、亚麻子油、大豆油及大豆，而不要吃过多会抑制DHA合成的omega-6脂肪酸（玉米、红花和向日葵油）和反式脂肪酸的食物（人造奶油棒、氢化脂肪），就能够确定素食符合必需脂肪酸的需求。当然也可以补充来自微藻的素食DHA补充锭。
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<br/>●维生素B12：怀孕时，B12需求只需少量增加。怀孕和哺乳的纯素食者，每天食物中，需要有可靠的B12来源，B12常被添加在麦片、非乳酪奶和酵母。因为海藻类通常不是B12好的来源，所以补充孕妇用的综合维生素包含B12，是确保获取足够B12的聪明做法。
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<br/>●锌：怀孕时，锌的需求量增加，锌存在於豆类、坚果、全谷类和麦片。由於植物来源的锌吸收较低，素食妇女对锌的需求量可能较高些。补充孕妇用的综合维生素通常都含有锌。
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<br/>总之，一个均衡的素食，加上每天一粒孕妇用的综合维生素，就能充分符合孕妇和哺乳的热量、蛋白质和营养需求。
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