好贴，顶

盆底肌肉收缩运动（提肛运动）

目的：加强盆底肌肉的力量与弹性

作用：1.减轻骨盆的下坠感

      2.有助于顺利生产

      3.促进产后产道裂伤的恢复，减少阴道松弛及尿失禁等后遗症

做法:类似提肛动作。首先收缩骨盆底肌肉（类似憋尿），这时候可以感觉到阴道和尿道的肌肉紧缩，保持2-3秒后放松。每天重复多做几次。

骨盆旋转运动（拱背运动、猫式）

目的：加强腹部和背部肌肉的力量

作用：1.减轻孕期背痛的症状

      2.可减轻生产时的背痛不适感

      3.可协助胎位不正的胎儿转至正常胎位

做法：手掌和膝盖着地，手臂、大腿和地面垂直，并张开与肩同宽。头微抬，背部肌肉放松，脊椎保持平直不要下榻，深深吸一口气，收缩腹肌和背肌，将背部往上拱，头部自然下垂，维持数秒之后再将气缓缓吐出，恢复原来姿势。每天重复做几次。

盘坐式

目的：帮助盆底肌肉放松，加强大腿内侧肌肉力量

作用：增加盆底肌肉的弹性，并缓解腰酸背痛

做法：盘腿而坐，两脚可以交叉也可不交叉，轻轻将两膝往下压，重复5次。每天至少做1次。

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