熟悉日本文化的朋友们都知道，他们对优生是特别重视的，几乎每一对夫妻都奉行晚生优生的原则，怀孕前一定会进行备孕，还造出了一个专有名词——妊活。日本人最讲究精致与细节，在备孕上自然也没少下功夫。今天就给大家介绍一下，日本人是怎么备孕的。

️健康饮食是备孕的第一步

备孕最重要的，是对日常生活习惯的调整。在高压力快节奏的社会中，我们很容易忽略饮食与作息，提到备孕，第一反应是营养补充剂而不是健康饮食，殊不知健康饮食才是备孕的第一步。

健康的饮食要求均衡摄入有不同营养素的食物。在日本厚生劳动省指导的“膳食平衡指南”中，建议每天应摄入5-7种主食，5-6种蔬菜，3-5种主菜，还建议将牛奶等乳制品和2种水果加入日常饮食中，并且每天最好摄入2升水。

吃太多含有饱和脂肪酸、盐和糖的食物不利于备孕。为了减少这些食物的摄入量，建议使用不饱和脂肪酸、如橄榄油进行烹饪，并避免食用加工食品和快餐。备孕期的姐妹们，忍痛和零食外卖告别吧～

️通过饮食调理更易受孕的体质

女性的备孕菜单

—多吃富含纤维的碳水化合物，如新鲜水果和蔬菜，糙米和全麦。

—选择全脂牛奶、酸奶代替低脂奶制品。

—减少咖啡摄入量，避免饮用酒精和软饮，多喝水。

—减少糖的摄入量，使用天然甜味剂、如枫糖浆和蜂蜜代替白糖。

男性的备孕菜单

—增加锌和维生素E的摄入量。

—尽可能多吃有机食品。普通农作物上残留的农药可能会影响激素水平和精子生产力。

️备孕期间注意事项

1.不饮酒

不要在备孕、怀孕和哺乳期间饮酒。

2.控制咖啡因的摄入

每天最多饮用3杯咖啡。需要注意的是，咖啡因也存在于巧克力、茶、一些软饮料和能量饮料中。

3.避免食用含有李斯特菌的食物

包括奶酪和奶油奶酪，加工肉类，预拌沙拉，新鲜或熏制海产品。鸡蛋，肉和鱼一定要彻底煮熟后食用。

4.仔细挑选食用鱼类

有些鱼的汞含量较高，根据日本厚生劳动省的摄入指南，怀孕期间可以食用的鱼量为每周80克至160克。

️从备孕起补充营养素

虽然前面讲了健康饮食的重要性，但是怀孕是女性生命中最需要营养的时期之一，单凭健康的饮食并不能供给足够的营养。根据日本食品摄入量标准和食品标准成分表估算，在备孕期和怀孕期，只靠日常饮食很难获得足够的营养，因此需要服用含有多种维生素和矿物质的补充剂以确保有足够的营养。以下为大家介绍一些日本妊活中常用的营养补充剂。

日本人备孕期间都用什么营养品？

叶酸

在怀孕的前几周，宝宝的神经管会发育并闭合。神经管是中枢神经系统一个非常重要的器官，它是胎儿大脑和脊髓的基础。目前的科学研究表明叶酸是形成这种神经管的关键。

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每日1粒，相当于12棵菠菜的叶酸总量

铁

铁是子宫内膜的主要构成素之一，低铁饮食可导致排卵紊乱，甚至怀孕困难。此外，在怀孕期间，女性的身体需要为自己和宝宝制造血液，这将显著增加身体对铁的需求与消耗。

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每日1粒，含有人体必需铁元素的2.4倍

维生素D

维生素D在调节免疫力方面发挥作用，不足会导致免疫功能低下。同时它在备孕方面也起着重要作用。美国一项在35岁以上的女性中开展的调查表明，维生素D水平越高，AMH也就越高。维生素D还可以降低习惯性流产的风险。

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每日2粒，即可补充人体必需的维他命D

钙

备孕期间充足的钙量摄入可以缓解小腿抽筋、腰腿酸痛、骨关节痛、浮肿等孕期不适，还可以保证宝宝出生后较少出现夜惊、抽筋、烦躁等缺钙症状，牙齿和骨骼发育状况也较为良好。

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每日4粒，钙镁同补更利于人体吸收

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